Witam, proszę o parę wskazówek do nowego planu. Poniedziałek : Klatka + triceps Wyciskanie sztangi poziomo: 10-8-6-4 Wyciskanie sztangi ławce skośnej-głową w dół: 10-8-6-4 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej-głową w górę: 10-8-6-4 Przenoszenie hantla nad głową: 3x 8 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę: 3x 8 [...]
[...] 3x10powt. 4. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10powt. Biceps: 1. uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 3x10powt. 2. uginanie ramion z hantlami (uchwyt młotkowy) 3x10powt. 3. uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x10powt. Przedramiona: 1. uginanie nadgarstków z hantlami w siadzie podchwytem [...]
[...] raz jedna reka potem dróga WTOREK barki i kaptur 1.Dzwiganie sztangi z ziemi i podnoszenie ją do brody (wąski uchwyt)4 serjie po 8 powtórzeń max obciążenie to 40 kilo 2.Dzwiganie hankielek siedząc na ławeczce hankle 18 kilo 4 serjie po 8 powtorzen [...]
[...] robię Prostowanie nóg w siadzie oraz ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) oraz to samo podchwytem i wtedy po prostu dwoma różnymi uchwytami , jedno to taki sznurek , który się przy prostowaniu ramion ciągnie na dwie strony , a drugie to uchwyt prosty , za który trzymając się tylko prostuje ręce) Może [...]
[...] -ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 4serie-12p -przyciaganie gryfu w opadzie do brzucha 4 serie 12p -przyciaganie linki wyciagu do brzucha siedzac wąski uchwyt 3 serie – 15p -wiosłowanie hantlem jednorącz 3x 15p -prostowanie grzbietu ławka rzymska 4 x 15p -tył barków leżac na ławce skośnej na brzuchu (odwrotne rozpiętki) 3 [...]
[...] 5x10-8 (progres) 4. Wiosłowanie hantelką 3x10-8 (progres) dałem też hantlą bo bardzo ładnie mi wchodzi jedno po drugim. Triceps 1 Poręcze 4x 6 2.Wyciskanie sztangi wąski uchwyt 3x10(progres) 4.Francus siedząc jednorącz 3x10 (progres) 3.prostowanie na wyciągu 3x10(progres) Brzuch 1. Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku 3x 15-10 [...]
Witam, Piszę ten post by ktoś wytknął mi moje błędy. Mam 17 lat 172 wzrostu i 71kg wagi. Obecnie robię masę. Ćwiczę od listopada ubiegłego roku. Zacznę od treningu: W ostatnich seriach każdego ćwiczenia drobię drop set-y. Trening rozpoczynam od dynamicznego rozciągania rozciągania 5-10 minut. Potem robię 2-3 serie wstępne przed seriami [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Wtorek: Plecy 1.Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem: 3 serie rozgrzewki, 4 serie z porządnym ciężarem na maxa. 2.Ściąganie drążka górnego wyciągu: 4 serie, średni uchwyt, maksymalnie rozciągaj mięśnie. 3.Przyciąganie dolnego wyciągu 4 serie 12 powtórzeń. 4.Podciąganie sztangielki w opadzie: 3 serie po 10. 5.Martwy ciąg: 5 serii [...]
[...] to stosował to będe miał mniejszy przyrost masy niż gdybym na początku stosował FBW? Dzień pierwszy: -Rozgrzewka 10 min. Rowerek -KLATKA: ·Wyciskanie na ławeczce prostej(uchwyt szeroki) ·Rozpiętki na maszynie ·Sztangielki ławka skos -PLECY: ·Ściąganie drążka za kark(uchwyt szeroki) ·Ściąganie drążka do klatki(uchwyt wąski) ·Podciąganie [...]
Witam, Mam 17 lat ( w kwietniu oficjalnie :P )na siłke chodzę juz troche ponad rok, ostatnio brałem magnum 8000 na mase, gdyz na sucho bardzo słabo szło a zależy mi na masie. Stosuje trening piramidowy Poniedziałek Klatka + przedramiona 1.wyciskanie płasko 5 seri 15,12,10,8,6 2.góra albo w wąskim uchwycie na przemian co dwa tygodnie 4-5 seri [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 18 Waga : 70 Wzrost : 183 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na słowni : 1 rok Uprawiane inne sporty : bieganie jak mam ochote ;) Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full Dieta : *Sniadanie: owsianka *w szkole: gainer (mam takie pytanko co do tego, czy oplaca [...]